Pec deck fly: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Zit rechtop, rug plat tegen het kussen, handen op de handgrepen.
Breng de handgrepen langzaam naar elkaar toe en knijp je borst samen.
Pauzeer een seconde en open dan gecontroleerd weer.

Wat je zou moeten voelen

Een knijp en rek in het midden van je borst; je schouders en ellebogen mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Als je je armen te ver naar achteren laat gaan, belast je je schouders te veel; stop zodra je een prettige rek in je borst voelt.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.

Traint

Borst

Helpt bij

Voorste schouders

Materiaal

Machines

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

BankdrukkenBorst

Bankdrukken met dumbbellsBorst

Incline dumbbell pressBorst, Voorste schouders

Floor press met dumbbellsBorst, Triceps

Push-upBorst

Deficit push-up (handen op dumbbells)Borst

Vragen

Welke spieren traint de oefening pec deck fly?

Pec deck fly traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: voorste schouders.

Kan ik de oefening pec deck fly thuis doen?

Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: bankdrukken met dumbbells, incline dumbbell press en floor press met dumbbells.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pec deck fly?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: borst

Pec deck fly