Dumbbells
Bankdrukken met dumbbells
Bankdrukken met dumbbells traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps en voorste schouders.
Stap voor stap
- Ga liggen met de dumbbells op borsthoogte en knijp je schouderbladen samen.
- Zak tot je een lichte rek in je borst voelt, met je ellebogen op ongeveer 45 graden.
- Duw omhoog en breng de dumbbells boven je borst naar elkaar toe.
Wat je zou moeten voelen
Een rek en samentrekking in je borst, met hulp van je triceps. Je schouders horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
De gewichten te diep of te snel laten zakken; stop bij een prettige rek en controleer de neerwaartse beweging.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
BankdrukkenBorst
Push-upBorst
Decline push-up (voeten omhoog)Borst, Voorste schouders
Pec deck flyBorst
Bankdrukken in de Smith-machineBorst
Borstpers met kabelsBorstVragen
Welke spieren traint de oefening bankdrukken met dumbbells?
Bankdrukken met dumbbells traint vooral deze spieren: borst. Het helpt ook bij: triceps en voorste schouders.
Kan ik de oefening bankdrukken met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening bankdrukken met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten