Käsipainot
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu selälleen käsipainot rinnan korkeudella, lapaluut yhteen puristettuina.
- Laske, kunnes tunnet kevyen venytyksen rinnassa, kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa.
- Purista ylös ja tuo käsipainot yhteen rintasi yläpuolella.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Rinnassa tuntuu venytys ja supistus, ja ojentajat auttavat. Hartioiden ei pitäisi särkeä.
Yleinen virhe
Painot putoavat liian syvälle tai liian nopeasti. Pysähdy mukavaan venytykseen ja hallitse lasku.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
PunnerrusRinta
Punnerrus jalat kohollaRinta, Hartioiden etuosa
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)Rinta
Penkkipunnerrus Smith-laitteessaRinta
Rintapunnerrus vaijerilaitteessaRintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: penkkipunnerrus käsipainoilla?
Penkkipunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: penkkipunnerrus käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: penkkipunnerrus käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi