Oma kehonpaino
Punnerrus jalat koholla
Punnerrus jalat koholla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja hartioiden etuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Aseta jalat tukevalle korokkeelle ja kädet hartioiden alle.
- Jännitä vatsalihakset ja laske rintasi kohti lattiaa.
- Työnnä ylös, kunnes kätesi ovat suorat ja vartalo on yhdessä linjassa.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Ylärinta ja hartioiden etuosat tekevät kovasti työtä, ja ojentajat auttavat. Alaselän ja hartioiden ei pitäisi särkeä.
Yleinen virhe
Lantio painuu alas tai pää retkahtaa. Purista pakarat kireiksi ja katso hieman käsiesi eteen.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
Penkkipunnerrus käsipainoillaRinta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaRinta, Hartioiden etuosa
Lattiapunnerrus käsipainoillaRinta, Ojentajat
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)Rinta
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)RintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: punnerrus jalat koholla?
Punnerrus jalat koholla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja hartioiden etuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: punnerrus jalat koholla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: punnerrus jalat koholla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi