Käsipainot
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja hartioiden etuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat.
Vaihe vaiheelta
- Säädä penkki matalaan kallistukseen ja paina selkäsi sitä vasten.
- Laske käsipainot ylärinnan viereen kyynärpäät hieman sisään vedettyinä.
- Purista ylös ja hieman sisäänpäin, kunnes kätesi ovat suorat.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Ylärinta ja hartioiden etuosat tekevät työtä, ja ojentajat auttavat. Niskan ja hartianivelten ei pitäisi tuntua kipeiltä.
Yleinen virhe
Penkki on liian jyrkällä, jolloin liike muuttuu olkapunnerrukseksi. Käytä matalaa, noin 30 asteen kallistusta.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
PunnerrusRinta
Punnerrus jalat kohollaRinta, Hartioiden etuosa
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)Rinta
Penkkipunnerrus Smith-laitteessaRinta
Rintapunnerrus vaijerilaitteessaRintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vinopenkkipunnerrus käsipainoilla?
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja hartioiden etuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vinopenkkipunnerrus käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: vinopenkkipunnerrus käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi