Panca inclinata con manubri

Passo dopo passo

1. Imposta la panca con una leggera inclinazione e appoggia bene la schiena.
2. Abbassa i manubri ai lati della parte alta del petto, con i gomiti leggermente stretti.
3. Spingi in alto e leggermente verso l'interno finché le braccia non sono tese.

Cosa dovresti sentire

Lavorano la parte alta del petto e la parte anteriore delle spalle, aiutate dai tricipiti. Collo e articolazioni delle spalle non devono far male.

Errore comune

Impostare la panca troppo inclinata, così diventa una spinta per le spalle; usa una leggera inclinazione di circa 30 gradi.

Serie e ripetizioni

• Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
• Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
• Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Domande

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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