Corpo libero
Piegamenti declinati (piedi rialzati)
Piegamenti declinati (piedi rialzati) allena soprattutto questi muscoli: petto e spalle anteriori. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e addominali.
Passo dopo passo
- Metti i piedi su un rialzo stabile, mani sotto le spalle.
- Contrai gli addominali e abbassa il petto verso il pavimento.
- Spingi su finché le braccia non sono tese, corpo in un'unica linea.
Cosa dovresti sentire
La parte alta del petto e la parte anteriore delle spalle lavorano forte, con l'aiuto dei tricipiti. Zona lombare e spalle non devono far male.
Errore comune
Lasciare cedere il bacino o cadere la testa; stringi i glutei e guarda un po' davanti alle mani.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Panca pianaPetto
Panca piana con manubriPetto
Panca inclinata con manubriPetto, Spalle anteriori
Floor press con manubriPetto, Tricipiti
Piegamenti in deficit (mani sui manubri)Petto
Pec deckPettoDomande
Quali muscoli allena l'esercizio piegamenti declinati (piedi rialzati)?
Piegamenti declinati (piedi rialzati) allena soprattutto questi muscoli: petto e spalle anteriori. Aiuta anche questi muscoli: tricipiti e addominali.
Posso fare l'esercizio piegamenti declinati (piedi rialzati) a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio piegamenti declinati (piedi rialzati)?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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