Decline push-up (voeten omhoog)

Stap voor stap

1. Zet je voeten op een stabiele verhoging, handen onder je schouders.
2. Span je buik aan en zak met je borst richting de vloer.
3. Duw omhoog tot je armen gestrekt zijn, met je lichaam in één lijn.

Wat je zou moeten voelen

Je bovenste borst en voorste schouders werken hard, met hulp van je triceps. Je onderrug en schouders horen geen pijn te doen.

Veelgemaakte fout

Je heupen laten doorzakken of je hoofd laten hangen; span je billen aan en kijk iets voor je handen uit.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: borst