Flexão declinada (pés elevados)

Passo a passo

1. Apoie os pés em um degrau estável, com as mãos sob os ombros.
2. Contraia o abdômen e desça o peito em direção ao chão.
3. Empurre até esticar os braços, com o corpo em uma só linha.

O que você deve sentir

A parte de cima do peito e a frente dos ombros trabalham forte, com a ajuda do tríceps. A lombar e os ombros não devem doer.

Erro comum

Deixar o quadril cair ou a cabeça pender; contraia os glúteos e olhe um pouco à frente das mãos.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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