Panca piana

Passo dopo passo

1. Sdraiati, stringi le scapole, piedi ben appoggiati a terra.
2. Abbassa il bilanciere a metà petto con i gomiti a circa 45 gradi dal corpo.
3. Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono tese.

Cosa dovresti sentire

Senti lavorare soprattutto il petto, con l'aiuto dei tricipiti. Le spalle non devono pizzicare né far male.

Errore comune

Aprire troppo i gomiti e far rimbalzare il bilanciere; porta i gomiti un po' più vicini e scendi con controllo.

Serie e ripetizioni

• Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
• Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
• Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Domande

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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