Langhantel
Bankdrücken
Bankdrücken trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps und Vordere Schulter.
Schritt für Schritt
- Leg dich zurück, zieh die Schulterblätter zusammen und stell die Füße flach auf den Boden.
- Senke die Stange zur Brustmitte, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt.
- Drück die Stange hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Deine Brust arbeitet kräftig, und der Trizeps hilft mit. Die Schultern sollten nicht klemmen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Du stellst die Ellbogen weit nach außen und lässt die Stange abprallen. Führ die Ellbogen etwas näher am Körper und senke kontrolliert ab.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust, Vordere Schulter
Floor Press mit KurzhantelnBrust, Trizeps
LiegestützBrust
Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln)Brust
Negativ-Liegestütz (Füße erhöht)Brust, Vordere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Bankdrücken?
Bankdrücken trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps und Vordere Schulter.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Bankdrücken?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Floor Press mit Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Bankdrücken?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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