Kurzhanteln
Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln)
Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln) trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Greif zwei flach und fest aufgestellte Kurzhanteln, der Körper bildet eine gerade Linie.
- Senke die Brust langsam unter die Hände, bis du eine Dehnung spürst.
- Drück kraftvoll hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Eine tiefere Dehnung quer über die Brust, der Trizeps hilft mit. Die Schultern sollten nicht klemmen oder schmerzen.
Häufiger Fehler
Du gehst zu tief und die Schultern rollen nach vorn. Geh nur so tief, wie es sich angenehm anfühlt.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
BankdrückenBrust
LiegestützBrust
Negativ-Liegestütz (Füße erhöht)Brust, Vordere Schulter
Butterfly an der MaschineBrust
Bankdrücken an der MultipresseBrust
Brustpresse am KabelzugBrustFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln)?
Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln) trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps, Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln)?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln)?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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