Dyp pushup (hendene på manualer): slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Grip to hantler som står stabilt på gulvet, og hold kroppen i en rett linje.
Senk brystet sakte ned under hendene til du kjenner strekken.
Press kraftig opp til armene er strake.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en dypere strekk over brystet, med hjelp fra triceps. Skuldrene skal ikke klemme eller verke.

Vanlig feil

Du går for dypt og lar skuldrene rulle fremover. Gå bare så dypt som føles behagelig.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Bryst

Hjelper

Triceps Fremre skuldre Magemuskler

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

BenkpressBryst

PushupBryst

Pushup med beina høytBryst, Fremre skuldre

Pec deck-flyesBryst

Benkpress i Smith-maskinBryst

Brystpress med kabelBryst

Spørsmål

Hvilke muskler trener dyp pushup (hendene på manualer)?

Dyp pushup (hendene på manualer) trener hovedsakelig bryst. Den hjelper også triceps, fremre skuldre og magemuskler.

Kan jeg gjøre dyp pushup (hendene på manualer) hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av dyp pushup (hendene på manualer)?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bryst

Dyp pushup (hendene på manualer)