Bænkpres: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig ned, pres skulderbladene sammen, og hav fødderne fladt på gulvet.
Sænk stangen til midt på brystet med albuerne cirka 45 grader fra kroppen.
Pres stangen op, til dine arme er strakte.

Det skal du mærke

Dit bryst arbejder hårdt, og dine triceps hjælper til. Dine skuldre må ikke klemme eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader albuerne flyve langt ud og letter stangen fra brystet; før albuerne lidt ind og sænk kontrolleret.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Bryst

Hjælper med

Triceps Forreste skuldre

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Bænkpres med håndvægteBryst

Skråbænkpres med håndvægteBryst, Forreste skuldre

Gulvpres med håndvægteBryst, Triceps

ArmstrækningBryst

Dybe armstrækninger (hænderne på håndvægte)Bryst

Armstrækning med fødderne højtBryst, Forreste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkpres?

Bænkpres træner hovedsageligt bryst. Den hjælper også triceps og forreste skuldre.

Kan jeg lave bænkpres derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: bænkpres med håndvægte, skråbænkpres med håndvægte og gulvpres med håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af bænkpres?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bryst

Bænkpres