Bænkpres med håndvægte: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig ned med håndvægtene i brysthøjde og skulderbladene presset sammen.
Sænk, til du mærker et blidt stræk i brystet, med albuerne cirka 45 grader ude.
Pres op og før håndvægtene sammen over brystet.

Det skal du mærke

En stræk og spænding i brystet, med hjælp fra tricepsene. Dine skuldre må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du sænker vægtene for dybt eller for hurtigt; stop ved et behageligt stræk og kontrollér nedgangen.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Bryst

Hjælper med

Triceps Forreste skuldre

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

BænkpresBryst

ArmstrækningBryst

Armstrækning med fødderne højtBryst, Forreste skuldre

Pec deck flyBryst

Bænkpres i Smith-maskineBryst

Brystpres med kabelBryst

Spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkpres med håndvægte?

Bænkpres med håndvægte træner hovedsageligt bryst. Den hjælper også triceps og forreste skuldre.

Kan jeg lave bænkpres med håndvægte derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af bænkpres med håndvægte?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bryst

Bænkpres med håndvægte