Bænkpres i Smith-maskine: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Læg dig ned med øjnene under stangen og fødderne fladt på gulvet.
Sænk stangen langsomt til midt på brystet.
Pres op, til armene er strakte, og gentag.

Det skal du mærke

Dit bryst arbejder hårdt, mens du presser; dine skuldre og håndled må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Hvis du lader stangen hoppe af brystet, tager du arbejdet fra musklerne; hold en kort pause og pres jævnt op.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Bryst

Hjælper med

Triceps Forreste skuldre

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

BænkpresBryst

Bænkpres med håndvægteBryst

Skråbænkpres med håndvægteBryst, Forreste skuldre

Gulvpres med håndvægteBryst, Triceps

ArmstrækningBryst

Dybe armstrækninger (hænderne på håndvægte)Bryst

Spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkpres i Smith-maskine?

Bænkpres i Smith-maskine træner hovedsageligt bryst. Den hjælper også triceps og forreste skuldre.

Kan jeg lave bænkpres i Smith-maskine derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: bænkpres med håndvægte, skråbænkpres med håndvægte og gulvpres med håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af bænkpres i Smith-maskine?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bryst

Bænkpres i Smith-maskine