Bänkpress i smithmaskin: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig ner med ögonen under stången och fötterna platta mot golvet.
Sänk stången långsamt till mitten av bröstet.
Pressa upp tills armarna är sträckta och upprepa sedan.

Det här ska du känna

Bröstet jobbar hårt när du pressar. Axlar och handleder ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Om du studsar stången mot bröstet tar du bort jobbet från musklerna. Pausa kort och pressa upp mjukt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Bröst

Hjälper

Triceps Främre axlar

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BänkpressBröst

HantelpressBröst

Lutande hantelpressBröst, Främre axlar

Hantelpress på golvetBröst, Triceps

ArmhävningBröst

Djupa armhävningar (händerna på hantlar)Bröst

Frågor

Vilka muskler tränar övningen bänkpress i smithmaskin?

Bänkpress i smithmaskin tränar framför allt: bröst. Den hjälper också: triceps och främre axlar.

Kan jag göra övningen bänkpress i smithmaskin hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: hantelpress, lutande hantelpress och hantelpress på golvet.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av bänkpress i smithmaskin?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bröst

Bänkpress i smithmaskin