Bänkpress: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg dig ner, dra ihop skulderbladen och ha fötterna platt i golvet.
Sänk stången till mitten av bröstet med armbågarna ungefär 45 grader från kroppen.
Pressa upp stången tills armarna är raka.

Det här ska du känna

Bröstet jobbar hårt och triceps hjälper till. Axlarna ska inte nypa eller värka.

Vanligt misstag

Du särar armbågarna brett och studsar stången. Dra in armbågarna lite och sänk kontrollerat.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Bröst

Hjälper

Triceps Främre axlar

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

HantelpressBröst

Lutande hantelpressBröst, Främre axlar

Hantelpress på golvetBröst, Triceps

ArmhävningBröst

Djupa armhävningar (händerna på hantlar)Bröst

Armhävning med fötterna högtBröst, Främre axlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen bänkpress?

Bänkpress tränar framför allt: bröst. Den hjälper också: triceps och främre axlar.

Kan jag göra övningen bänkpress hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: hantelpress, lutande hantelpress och hantelpress på golvet.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av bänkpress?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bröst

Bänkpress