Sztanga
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i przednie aktony barków.
Krok po kroku
- Połóż się, ściągnij łopatki, stopy oprzyj płasko na podłodze.
- Opuść sztangę na środek klatki piersiowej, a łokcie trzymaj pod kątem około 45 stopni do ciała.
- Wyciskaj sztangę w górę, aż ramiona będą wyprostowane.
Co powinieneś czuć
Mocno pracuje klatka piersiowa, a pomagają jej triceps. Barki nie powinny się zaciskać ani boleć.
Częsty błąd
Szerokie rozstawianie łokci i odbijanie sztangi od klatki; lekko przybliż łokcie do ciała i opuszczaj sztangę z kontrolą.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków
Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps
PompkiKlatka piersiowa
Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowa
Pompki z nogami w górzeKlatka piersiowa, Przednie aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie na ławce?
Wyciskanie na ławce: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: triceps i przednie aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie na ławce?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: wyciskanie hantli na ławce, wyciskanie hantli na skosie i wyciskanie hantli leżąc na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie na ławce?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo