Kurzhanteln
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps und Vordere Schulter.
Schritt für Schritt
- Leg dich zurück, die Kurzhanteln auf Brusthöhe, die Schulterblätter zusammengezogen.
- Senke ab, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst, die Ellbogen etwa 45 Grad.
- Drück nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen.
Das solltest du spüren
Du spürst Dehnung und Anspannung in der Brust, der Trizeps hilft mit. Die Schultern sollten nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Du lässt die Gewichte zu tief oder zu schnell sinken. Stopp bei einer angenehmen Dehnung und senke kontrolliert ab.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
BankdrückenBrust
LiegestützBrust
Negativ-Liegestütz (Füße erhöht)Brust, Vordere Schulter
Butterfly an der MaschineBrust
Bankdrücken an der MultipresseBrust
Brustpresse am KabelzugBrustFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kurzhantel-Bankdrücken?
Kurzhantel-Bankdrücken trainiert vor allem diese Muskeln: Brust. Sie unterstützt außerdem: Trizeps und Vordere Schulter.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kurzhantel-Bankdrücken?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kurzhantel-Bankdrücken?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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