Poids du corps
Grimpeur
Grimpeur : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il aide aussi : quadriceps, épaules avant et pectoraux.
Étape par étape
- Placez-vous en planche haute, mains sous les épaules.
- Ramenez un genou vers la poitrine.
- Changez de jambe rapidement en gardant les hanches basses.
Ce que vous devriez sentir
Les abdos et les hanches travaillent pendant que les épaules vous soutiennent; les poignets et le bas du dos ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Faire monter les hanches; gardez le corps en ligne droite.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Travaille
Équipement
Poids du corps
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Presse PallofAbdominaux, Obliques
Crunch à la poulieAbdominaux
Machine à crunch abdominalAbdominaux
Crunch à la poulie assisAbdominaux
PlancheAbdominaux
Relevé de genoux suspenduAbdominaux, Fléchisseurs de la hancheQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : grimpeur?
Grimpeur : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il aide aussi : quadriceps, épaules avant et pectoraux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : grimpeur?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : grimpeur?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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