Vlastní váha
Horolezec
Horolezec: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho a ohybače kyčle. Pomáhá také těmto svalům: čtyřhlavý sval stehenní, přední ramena a prsa.
Krok za krokem
- Začni ve vysokém prkně, ruce pod rameny.
- Přitáhni jedno koleno k hrudníku.
- Rychle střídej nohy a drž boky nízko.
Co bys měl cítit
Pracuje břicho a boky, zatímco ramena tě drží; zápěstí a spodní záda by neměla bolet.
Častá chyba
Boky ti vyskakují nahoru; drž tělo v rovné linii.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Pallof pressBřicho, Šikmé břišní svaly
Zkracovačky na kladceBřicho
Stroj na zkracovačkyBřicho
Zkracovačky na kladce v seděBřicho
PrknoBřicho
Přitahování kolen ve visuBřicho, Ohybače kyčleČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: horolezec?
Horolezec: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho a ohybače kyčle. Pomáhá také těmto svalům: čtyřhlavý sval stehenní, přední ramena a prsa.
Dá se tento cvik dělat doma: horolezec?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: horolezec?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma