Corpo libero
Mountain climber
Mountain climber allena soprattutto questi muscoli: addominali e flessori dell'anca. Aiuta anche questi muscoli: quadricipiti, spalle anteriori e petto.
Passo dopo passo
- Parti in plank alto, con le mani sotto le spalle.
- Porta un ginocchio verso il petto.
- Cambia gamba in fretta, tenendo i fianchi bassi.
Cosa dovresti sentire
Addominali e anche lavorano mentre le spalle ti sostengono; polsi e zona lombare non devono far male.
Errore comune
Far rimbalzare i fianchi in alto: tieni il corpo in linea retta.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Pallof pressAddominali, Obliqui
Crunch al cavoAddominali
Macchina per crunch addominaliAddominali
Crunch al cavo da sedutoAddominali
PlankAddominali
Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'ancaDomande
Quali muscoli allena l'esercizio mountain climber?
Mountain climber allena soprattutto questi muscoli: addominali e flessori dell'anca. Aiuta anche questi muscoli: quadricipiti, spalle anteriori e petto.
Posso fare l'esercizio mountain climber a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio mountain climber?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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