Escalador: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Comece em prancha alta, com as mãos embaixo dos ombros.
Leve um joelho em direção ao peito.
Troque de perna rapidamente, mantendo o quadril baixo.

O que você deve sentir

O abdômen e o quadril trabalhando enquanto os ombros sustentam você; os punhos e a lombar não devem doer.

Erro comum

Subir muito o quadril; mantenha o corpo em linha reta.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Abdômen Flexores do quadril

Ajuda em

Quadríceps Ombros (parte da frente)Peitoral

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Pallof pressAbdômen, Oblíquos

Abdominal na poliaAbdômen

Máquina de abdominalAbdômen

Abdominal sentado na poliaAbdômen

PranchaAbdômen

Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril

Perguntas

Quais músculos o exercício escalador trabalha?

Escalador trabalha principalmente: abdômen e flexores do quadril. Também ajuda: quadríceps, ombros (parte da frente) e peitoral.

Dá para fazer o exercício escalador em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício escalador?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

Mais exercícios para abdômen

Escalador