Peso corporal
Escaladores
Escaladores trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y flexores de la cadera. También ayuda a trabajar: cuádriceps, hombros (parte delantera) y pecho.
Paso a paso
- Empieza en plancha alta, con las manos bajo los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho.
- Cambia de pierna rápido, manteniendo las caderas bajas.
Qué deberías notar
Los abdominales y las caderas trabajan mientras los hombros te sostienen; las muñecas y la zona lumbar no deben dolerte.
Error común
Subir mucho las caderas con rebotes; mantén el cuerpo en línea recta.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Material
Peso corporal
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press PallofAbdominales, Oblicuos
Crunch en poleaAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Crunch en polea sentadoAbdominales
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la caderaPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio escaladores?
Escaladores trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y flexores de la cadera. También ayuda a trabajar: cuádriceps, hombros (parte delantera) y pecho.
¿Puedo hacer el ejercicio escaladores en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio escaladores?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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