Vuorikiipeilijä: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Aloita korkeassa lankussa, kädet hartioiden alla.
Vie yksi polvi kohti rintaa.
Vaihda jalkaa nopeasti ja pidä lantio matalalla.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Vatsalihakset ja lonkat tekevät töitä, kun hartiat tukevat sinua; ranteet ja alaselkä eivät saa kipeytyä.

Yleinen virhe

Lantio pomppaa ylös; pidä vartalo suorana linjana.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Vatsalihakset Lonkankoukistajat

Auttaa

Reiden etuosa Hartioiden etuosa Rinta

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset

Vatsarutistus taljassaVatsalihakset

VatsarutistuslaiteVatsalihakset

Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset

LankkuVatsalihakset

Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vuorikiipeilijä?

Vuorikiipeilijä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset ja lonkankoukistajat. Se auttaa myös näitä: reiden etuosa, hartioiden etuosa ja rinta.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vuorikiipeilijä?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: vuorikiipeilijä?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: vatsalihakset

Vuorikiipeilijä