Mountain climber: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Start i høj planke med hænderne under skuldrene.
Træk det ene knæ ind mod brystet.
Skift ben hurtigt, og hold hofterne lave.

Det skal du mærke

Mavemusklerne og hofterne arbejder, mens skuldrene holder dig oppe; håndled og lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du hopper hofterne højt op; hold kroppen i en lige linje.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Mavemuskler Hoftebøjere

Hjælper med

Forlår Forreste skuldre Bryst

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler

Crunch i kabelmaskineMavemuskler

MavemaskineMavemuskler

Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler

PlankeMavemuskler

Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner mountain climber?

Mountain climber træner hovedsageligt mavemuskler og hoftebøjere. Den hjælper også forlår, forreste skuldre og bryst.

Kan jeg lave mountain climber derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af mountain climber?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til mavemuskler

Mountain climber