Mountain climber: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Przyjmij wysoką pozycję deski, dłonie pod barkami.
Podciągnij jedno kolano w stronę klatki piersiowej.
Szybko zmieniaj nogi, trzymając biodra nisko.

Co powinieneś czuć

Brzuch i biodra pracują, a barki cię podtrzymują; nadgarstki i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.

Częsty błąd

Unosisz biodra wysoko w górę; trzymaj ciało w linii prostej.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch Zginacze bioder

Pomaga

Czworogłowe uda Przednie aktony barków Klatka piersiowa

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: mountain climber?

Mountain climber: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch i zginacze bioder. Pomaga też: czworogłowe uda, przednie aktony barków i klatka piersiowa.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: mountain climber?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: mountain climber?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Mountain climber