Poulies
Face pull
Face pull : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière et haut du dos. Il aide aussi : épaules côté.
Étape par étape
- Réglez la corde à hauteur du visage et reculez.
- Tirez vers le visage, coudes hauts et écartés.
- Serrez les omoplates, puis revenez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction à l'arrière des épaules et entre les omoplates; votre nuque ne doit pas se crisper.
Erreur fréquente
Prendre trop lourd et se pencher vers l'arrière; allégez et tenez-vous droit.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Oiseau aux haltèresÉpaules arrière
Oiseau à l'élastiqueÉpaules arrière
Écarté à l'élastiqueÉpaules arrière, Haut du dos
Rowing barre pour l'arrière des épaulesÉpaules arrière, Haut du dos
Élévation arrière couchéÉpaules arrière
Oiseau avec rotation externeÉpaules arrièreQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : face pull?
Face pull : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière et haut du dos. Il aide aussi : épaules côté.
Peut-on faire cet exercice à la maison : face pull?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : oiseau aux haltères, oiseau à l'élastique et écarté à l'élastique.
Combien de séries et de répétitions : face pull?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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