Haltères · Isolation
Oiseau avec rotation externe
Oiseau avec rotation externe : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière. Il aide aussi : haut du dos et épaules côté.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le ventre sur un banc incliné, haltères pendants.
- Levez les bras grand ouverts, coudes légèrement fléchis.
- Tournez les mains vers le haut en haut du mouvement, puis redescendez lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction à l'arrière des épaules et du haut du dos; vos articulations d'épaule et votre cou ne devraient pas pincer ni faire mal.
Erreur fréquente
Utiliser l'élan avec une charge trop lourde; prenez des haltères plus légers et allez lentement.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Face pullÉpaules arrière, Haut du dos
Oiseau à l'élastiqueÉpaules arrière
Écarté à l'élastiqueÉpaules arrière, Haut du dos
Rowing barre pour l'arrière des épaulesÉpaules arrière, Haut du dos
Élévation arrière à la poulie basseÉpaules arrière
Oiseau à la machineÉpaules arrièreQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : oiseau avec rotation externe?
Oiseau avec rotation externe : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière. Il aide aussi : haut du dos et épaules côté.
Peut-on faire cet exercice à la maison : oiseau avec rotation externe?
Oui, si vous avez ceci à la maison : haltères.
Combien de séries et de répétitions : oiseau avec rotation externe?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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