Reverzní rozpažování s vnější rotací: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Lehni si hrudí na nakloněnou lavici, jednoručky visí dolů.
Zvedni paže široce do stran, lokty lehce pokrčené.
Nahoře otoč ruce směrem vzhůru a pak pomalu spusť.

Co bys měl cítit

Cítíš stah vzadu v ramenou a v horní části zad. Ramenní klouby a krk by neměly škrtit ani bolet.

Častá chyba

Využíváš setrvačnost u příliš těžké váhy. Vezmi lehčí jednoručky a jdi pomalu.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.

Zapojuje

Zadní ramena

Pomáhá

Horní záda Boční ramena

Vybavení

Jednoruční činky

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Face pullZadní ramena, Horní záda

Zadní rozpažování s gumouZadní ramena

Roztahování gumyZadní ramena, Horní záda

Veslování s velkou činkou na zadní deltyZadní ramena, Horní záda

Zadní upažování na spodní kladce v předklonuZadní ramena

Reverzní rozpažování na strojiZadní ramena

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: reverzní rozpažování s vnější rotací?

Reverzní rozpažování s vnější rotací: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: zadní ramena. Pomáhá také těmto svalům: horní záda a boční ramena.

Dá se tento cvik dělat doma: reverzní rozpažování s vnější rotací?

Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.

Kolik sérií a opakování: reverzní rozpažování s vnější rotací?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: zadní ramena

Reverzní rozpažování s vnější rotací