Mancuernas · Aislamiento
Pájaro con rotación externa
Pájaro con rotación externa trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte trasera). También ayuda a trabajar: espalda alta y hombros (parte lateral).
Paso a paso
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado, con las mancuernas colgando.
- Levanta los brazos bien abiertos, con los codos ligeramente flexionados.
- Gira las manos hacia arriba en la parte alta del movimiento y baja despacio.
Qué deberías notar
Una contracción en la parte de atrás de los hombros y en la espalda alta; las articulaciones del hombro y el cuello no deben pellizcar ni doler.
Error común
Usar el impulso con demasiado peso; elige mancuernas más ligeras y ve despacio.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Face pullHombros (parte trasera), Espalda alta
Pájaros con bandaHombros (parte trasera)
Apertura de bandaHombros (parte trasera), Espalda alta
Remo con barra para deltoides posteriorHombros (parte trasera), Espalda alta
Elevación posterior inclinado en polea bajaHombros (parte trasera)
Pájaro en máquinaHombros (parte trasera)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio pájaro con rotación externa?
Pájaro con rotación externa trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte trasera). También ayuda a trabajar: espalda alta y hombros (parte lateral).
¿Puedo hacer el ejercicio pájaro con rotación externa en casa?
Sí, si tienes esto en casa: mancuernas.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio pájaro con rotación externa?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Aísla un solo músculo, así que funciona mejor después de tus ejercicios más pesados, con 10 a 15 repeticiones.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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