Käsipainot · Eristävä
Takaolkapään vipunosto ulkokierrolla
Takaolkapään vipunosto ulkokierrolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä ja hartioiden sivuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu rinta alaspäin kallistetulle penkille, käsipainot roikkuen.
- Nosta kädet leveälle sivuille, kyynärpäät hieman koukussa.
- Käännä kämmenet ylös liikkeen yläpäässä ja laske sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristava tunne hartioiden takaosassa ja yläselässä: olkanivelten ja niskan ei pitäisi nipistää eikä kolottaa.
Yleinen virhe
Käytät vauhtia liian painavalla painolla: valitse kevyemmät käsipainot ja liiku hitaasti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Face pullHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden tankosoutuHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään nosto alataljassa etukumarassaHartioiden takaosa
Takaolkapään nosto laitteessaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: takaolkapään vipunosto ulkokierrolla?
Takaolkapään vipunosto ulkokierrolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä ja hartioiden sivuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: takaolkapään vipunosto ulkokierrolla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: takaolkapään vipunosto ulkokierrolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi