Crucifixo inverso com rotação externa: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite de peito para baixo em um banco inclinado, com os halteres pendurados.
Levante os braços bem abertos, com os cotovelos levemente dobrados.
Gire as mãos para cima no topo e depois abaixe devagar.

O que você deve sentir

Uma contração na parte de trás dos ombros e na parte alta das costas; as articulações dos ombros e o pescoço não devem beliscar nem doer.

Erro comum

Usar impulso com um peso pesado demais; escolha halteres mais leves e vá devagar.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.

Trabalha

Ombros (parte de trás)

Ajuda em

Parte alta das costas Ombros (parte lateral)

Equipamento

Halteres

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Face pullOmbros (parte de trás), Parte alta das costas

Crucifixo inverso com elásticoOmbros (parte de trás)

Abertura de braços com elásticoOmbros (parte de trás), Parte alta das costas

Remada com barra para deltoide posteriorOmbros (parte de trás), Parte alta das costas

Elevação posterior inclinado na polia baixaOmbros (parte de trás)

Crucifixo inverso na máquinaOmbros (parte de trás)

Perguntas

Quais músculos o exercício crucifixo inverso com rotação externa trabalha?

Crucifixo inverso com rotação externa trabalha principalmente: ombros (parte de trás). Também ajuda: parte alta das costas e ombros (parte lateral).

Dá para fazer o exercício crucifixo inverso com rotação externa em casa?

Sim, se você tiver isto em casa: halteres.

Quantas séries e repetições do exercício crucifixo inverso com rotação externa?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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