Omvänd fly med utåtrotation: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på mage på en lutande bänk med hantlarna hängande.
Lyft armarna brett ut åt sidorna med lätt böjda armbågar.
Rotera händerna uppåt i toppen och sänk sedan långsamt.

Det här ska du känna

Du ska känna en spänning baktill i axlarna och övre ryggen. Axelleder och nacke ska inte nypas eller värka.

Vanligt misstag

Du använder svängen med för tung vikt. Ta lättare hantlar och rör dig långsamt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Tränar

Bakre axlar

Hjälper

Övre rygg Sidoaxlar

Utrustning

Hantlar

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Face pullBakre axlar, Övre rygg

Omvänd fly med gummibandBakre axlar

Pull apart med gummibandBakre axlar, Övre rygg

Skivstångsrodd för bakre axlarBakre axlar, Övre rygg

Framåtlutad bakre sidolyft i låg kabelBakre axlar

Omvänd pec deckBakre axlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen omvänd fly med utåtrotation?

Omvänd fly med utåtrotation tränar framför allt: bakre axlar. Den hjälper också: övre rygg och sidoaxlar.

Kan jag göra övningen omvänd fly med utåtrotation hemma?

Ja, om du har det här hemma: hantlar.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av omvänd fly med utåtrotation?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bakre axlar

Omvänd fly med utåtrotation