Face pull: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ställ in repet i ansiktshöjd och ta ett steg bakåt.
Dra mot ansiktet med armbågarna högt och brett.
Kläm ihop skulderbladen och återgå sedan långsamt.

Det här ska du känna

En spänning baktill på axlarna och mellan skulderbladen; nacken ska inte spännas.

Vanligt misstag

Du tar för tung vikt och lutar dig bakåt; ta lättare och stå rak.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Bakre axlar Övre rygg

Hjälper

Sidoaxlar

Utrustning

Kabelmaskin

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Omvända flyes med hantlarBakre axlar

Omvänd fly med gummibandBakre axlar

Pull apart med gummibandBakre axlar, Övre rygg

Skivstångsrodd för bakre axlarBakre axlar, Övre rygg

Liggande sidolyft för bakre axlarBakre axlar

Omvänd fly med utåtrotationBakre axlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen face pull?

Face pull tränar framför allt: bakre axlar och övre rygg. Den hjälper också: sidoaxlar.

Kan jag göra övningen face pull hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: kabelmaskin. Prova istället det här hemma: omvända flyes med hantlar, omvänd fly med gummiband och pull apart med gummiband.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av face pull?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bakre axlar

Face pull