Wyciągi
Face pull
Face pull: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i górna część pleców. Pomaga też: boczne aktony barków.
Krok po kroku
- Ustaw linę na wysokości twarzy i cofnij się o krok.
- Przyciągaj linę do twarzy, łokcie wysoko i szeroko.
- Ściśnij łopatki, a potem powoli wróć.
Co powinieneś czuć
Napięcie z tyłu barków i między łopatkami; kark nie powinien się spinać.
Częsty błąd
Zbyt duży ciężar i odchylanie się do tyłu; weź mniej i stój prosto.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Odwrotne rozpiętki z hantlamiTylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków
Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)Tylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrznąTylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: face pull?
Face pull: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i górna część pleców. Pomaga też: boczne aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: face pull?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: odwrotne rozpiętki z hantlami, odwrotne rozpiętki z taśmą i rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart).
Ile serii i powtórzeń zrobić: face pull?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo