Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart): jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Trzymaj taśmę przed sobą, ramiona wyprostowane.
Rozciągaj taśmę w stronę klatki piersiowej, ramiona proste.
Ściągnij łopatki, potem wracaj w kontrolowany sposób.

Co powinieneś czuć

Napięcie z tyłu barków i między łopatkami; szyja i łokcie nie powinny boleć.

Częsty błąd

Wyginanie dolnej części pleców, żeby rozciągnąć dalej; trzymaj żebra nisko i skróć zakres ruchu.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Pracuje

Tylne aktony barków Górna część pleców

Pomaga

Boczne aktony barków Triceps

Sprzęt

Gumy oporowe

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Face pullTylne aktony barków, Górna część pleców

Odwrotne rozpiętki z hantlamiTylne aktony barków

Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców

Unoszenie ramion w opadzie tułowia na dolnym wyciągu na tylne aktonyTylne aktony barków

Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)Tylne aktony barków

Odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrznąTylne aktony barków

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)?

Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i górna część pleców. Pomaga też: boczne aktony barków i triceps.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)?

Tak, jeśli masz w domu: gumy oporowe.

Ile serii i powtórzeń zrobić: rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: tylne aktony barków

Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)