Sztanga
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barków
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barków: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i górna część pleców. Pomaga też: biceps, najszersze grzbietu i przedramiona.
Krok po kroku
- Pochyl się z płaskimi plecami, sztanga zwisa, chwyt szeroki.
- Rozchyl łokcie na boki i przyciągnij sztangę do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się, potem opuść sztangę powoli.
Co powinieneś czuć
Napięcie z tyłu barków i górnej części pleców; dolny odcinek pleców nie powinien się zaokrąglać ani palić.
Częsty błąd
Ciągnięcie z łokciami przy ciele, co przenosi pracę na najszersze grzbietu; rozchyl je szeroko.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Sztanga
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Face pullTylne aktony barków, Górna część pleców
Odwrotne rozpiętki z hantlamiTylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków
Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramion w opadzie tułowia na dolnym wyciągu na tylne aktonyTylne aktony barków
Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)Tylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie sztangą na tylne aktony barków?
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barków: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i górna część pleców. Pomaga też: biceps, najszersze grzbietu i przedramiona.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie sztangą na tylne aktony barków?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: odwrotne rozpiętki z hantlami, odwrotne rozpiętki z taśmą i rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart).
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie sztangą na tylne aktony barków?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo