Langhantel
Langhantelrudern für die hintere Schulter
Langhantelrudern für die hintere Schulter trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps, Latissimus und Unterarme.
Schritt für Schritt
- Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, die Stange hängt, weiter Griff.
- Spreize die Ellbogen nach außen und zieh die Stange Richtung Brust.
- Halte kurz inne und lass die Stange dann langsam ab.
Das solltest du spüren
Ein Spannungsgefühl an der Schulterrückseite und im oberen Rücken; dein unterer Rücken sollte nicht rund werden oder brennen.
Häufiger Fehler
Mit angelegten Ellbogen ziehen, wodurch die Arbeit auf den breiten Rückenmuskel übergeht; spreize sie weit ab.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Face PullHintere Schulter, Oberer Rücken
Reverse Flys mit KurzhantelnHintere Schulter
Reverse Fly mit BandHintere Schulter
Band Pull-apartHintere Schulter, Oberer Rücken
Vorgebeugtes Reverse Fly am unteren KabelzugHintere Schulter
Liegendes Seitheben nach hintenHintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Langhantelrudern für die hintere Schulter?
Langhantelrudern für die hintere Schulter trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Bizeps, Latissimus und Unterarme.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Langhantelrudern für die hintere Schulter?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Reverse Flys mit Kurzhanteln, Reverse Fly mit Band und Band Pull-apart.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Langhantelrudern für die hintere Schulter?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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