Widerstandsbänder · Isolationsübung
Band Pull-apart
Band Pull-apart trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Seitliche Schulter und Trizeps.
Schritt für Schritt
- Halte das Band vor dir, die Arme sind gestreckt.
- Zieh das Band mit gestreckten Armen Richtung Brust auseinander.
- Press die Schulterblätter zusammen und geh dann kontrolliert zurück.
Das solltest du spüren
Ein Spannungsgefühl über der Schulterrückseite und zwischen den Schulterblättern; dein Nacken und deine Ellbogen sollten nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Ins Hohlkreuz gehen, um weiter zu ziehen; halte die Rippen unten und verkürze den Bewegungsradius.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Face PullHintere Schulter, Oberer Rücken
Reverse Flys mit KurzhantelnHintere Schulter
Langhantelrudern für die hintere SchulterHintere Schulter, Oberer Rücken
Vorgebeugtes Reverse Fly am unteren KabelzugHintere Schulter
Liegendes Seitheben nach hintenHintere Schulter
Reverse Fly mit AußenrotationHintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Band Pull-apart?
Band Pull-apart trainiert vor allem diese Muskeln: Hintere Schulter und Oberer Rücken. Sie unterstützt außerdem: Seitliche Schulter und Trizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Band Pull-apart?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Widerstandsbänder.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Band Pull-apart?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Sie isoliert einen einzelnen Muskel, deshalb machst du sie am besten nach deinen großen Grundübungen, mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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