Elastici · Isolamento
Band pull apart
Band pull apart allena soprattutto questi muscoli: spalle posteriori e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: spalle laterali e tricipiti.
Passo dopo passo
- Tieni l'elastico davanti a te, con le braccia tese.
- Allarga l'elastico verso il petto, con le braccia tese.
- Stringi le scapole, poi torna in modo controllato.
Cosa dovresti sentire
Senti una contrazione sulla parte posteriore delle spalle e tra le scapole; collo e gomiti non devono fare male.
Errore comune
Inarcare la zona lombare per tirare più lontano; tieni le costole basse e riduci l'ampiezza del movimento.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Face pullSpalle posteriori, Parte alta della schiena
Alzate posteriori con manubriSpalle posteriori
Rematore con bilanciere per i deltoidi posterioriSpalle posteriori, Parte alta della schiena
Alzate posteriori al cavo basso da busto inclinatoSpalle posteriori
Alzate laterali per i deltoidi posteriori da sdraiatoSpalle posteriori
Reverse fly con rotazione esternaSpalle posterioriDomande
Quali muscoli allena l'esercizio band pull apart?
Band pull apart allena soprattutto questi muscoli: spalle posteriori e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: spalle laterali e tricipiti.
Posso fare l'esercizio band pull apart a casa?
Sì, se hai questo a casa: elastici.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio band pull apart?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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