Cavi
Face pull
Face pull allena soprattutto questi muscoli: spalle posteriori e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: spalle laterali.
Passo dopo passo
- Regola la corda all'altezza del viso e fai un passo indietro.
- Tira verso il viso, con i gomiti alti e larghi.
- Stringi le scapole, poi torna lentamente.
Cosa dovresti sentire
Una contrazione nella parte posteriore delle spalle e tra le scapole; il collo non deve irrigidirsi.
Errore comune
Usare troppo peso e piegarsi all'indietro; scegli un carico più leggero e stai dritto.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Alzate posteriori con manubriSpalle posteriori
Reverse fly con elasticoSpalle posteriori
Band pull apartSpalle posteriori, Parte alta della schiena
Rematore con bilanciere per i deltoidi posterioriSpalle posteriori, Parte alta della schiena
Alzate laterali per i deltoidi posteriori da sdraiatoSpalle posteriori
Reverse fly con rotazione esternaSpalle posterioriDomande
Quali muscoli allena l'esercizio face pull?
Face pull allena soprattutto questi muscoli: spalle posteriori e parte alta della schiena. Aiuta anche questi muscoli: spalle laterali.
Posso fare l'esercizio face pull a casa?
Non è facile, serve questo: cavi. A casa prova invece con: alzate posteriori con manubri, reverse fly con elastico e band pull apart.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio face pull?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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