Vaijerilaitteet
Face pull
Face pull kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden sivuosa.
Vaihe vaiheelta
- Aseta köysi kasvojen korkeudelle ja astu taaksepäin.
- Vedä kohti kasvoja, kyynärpäät korkealla ja leveällä.
- Purista lapaluita yhteen ja palaa sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus olkapäiden takaosassa ja lapaluiden välissä; niskasi ei pitäisi jännittyä.
Yleinen virhe
Painoa on liikaa ja nojaat taakse: kevennä ja seiso pystyssä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Takaolkapäiden vipunosto käsipainoillaHartioiden takaosa
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden tankosoutuHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkanosto makuullaHartioiden takaosa
Takaolkapään vipunosto ulkokierrollaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: face pull?
Face pull kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa ja yläselkä. Se auttaa myös näitä: hartioiden sivuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: face pull?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: vaijerilaitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: takaolkapäiden vipunosto käsipainoilla, takaolkapään veto vastuskumilla ja vastuskumin levitys.
Montako sarjaa ja toistoa: face pull?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi