Käsipainot · Eristävä
Takaolkanosto makuulla
Takaolkanosto makuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä ja hartioiden sivuosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu rinta alaspäin hieman kallistetulle penkille, käsipainot roikkuen.
- Nosta kädet sivuille, kyynärpäät hieman koukussa.
- Pysähdy hartiakorkeudelle ja laske sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristava tunne hartioiden takaosassa: niskan ja alaselän ei pitäisi tuntua rasittuneilta.
Yleinen virhe
Nostat päätä ja kohautat olkapäitä: pidä niska rentona ja hartiat alhaalla.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Face pullHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään veto vastuskumillaHartioiden takaosa
Vastuskumin levitysHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapäiden tankosoutuHartioiden takaosa, Yläselkä
Takaolkapään nosto alataljassa etukumarassaHartioiden takaosa
Takaolkapään nosto laitteessaHartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: takaolkanosto makuulla?
Takaolkanosto makuulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden takaosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä ja hartioiden sivuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: takaolkanosto makuulla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: takaolkanosto makuulla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi