Liggende sidehev bak: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg med brystet ned på en lett skrånende benk, med manualene hengende.
Løft armene ut til sidene med lett bøyde albuer.
Stopp i skulderhøyde, og senk sakte.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en sammentrekning bak på skuldrene, og nakken og korsryggen skal ikke kjennes overbelastet.

Vanlig feil

Du løfter hodet og trekker skuldrene opp: hold nakken avslappet og skuldrene nede.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner.

Trener

Bakre skuldre

Hjelper

Øvre rygg Side av skuldrene

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Face pullBakre skuldre, Øvre rygg

Omvendt flyes med strikkBakre skuldre

Pull apart med strikkBakre skuldre, Øvre rygg

Stangroing for bakre skulderBakre skuldre, Øvre rygg

Foroverbøyd bakre sidehev i lav kabelmaskinBakre skuldre

Omvendt pec deckBakre skuldre

Spørsmål

Hvilke muskler trener liggende sidehev bak?

Liggende sidehev bak trener hovedsakelig bakre skuldre. Den hjelper også øvre rygg og side av skuldrene.

Kan jeg gjøre liggende sidehev bak hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av liggende sidehev bak?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bakre skuldre

Liggende sidehev bak