Omvendt pec deck: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Still inn setet slik at håndtakene er i skulderhøyde.
Hold armene lett bøyde og sveip dem utover og bakover.
Ta en pause, og gå så sakte tilbake uten å la vekten falle.

Dette bør du kjenne

Spenning bak i skuldrene og mellom skulderbladene. Nakken og albuene skal ikke kjennes belastet.

Vanlig feil

Du drar med ryggen og trekker skuldrene opp; hold skuldrene nede og la armene gå i en bred bue.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner.

Trener

Bakre skuldre

Hjelper

Øvre rygg

Utstyr

Apparater

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Face pullBakre skuldre, Øvre rygg

Omvendt flyes med manualerBakre skuldre

Omvendt flyes med strikkBakre skuldre

Pull apart med strikkBakre skuldre, Øvre rygg

Stangroing for bakre skulderBakre skuldre, Øvre rygg

Foroverbøyd bakre sidehev i lav kabelmaskinBakre skuldre

Spørsmål

Hvilke muskler trener omvendt pec deck?

Omvendt pec deck trener hovedsakelig bakre skuldre. Den hjelper også øvre rygg.

Kan jeg gjøre omvendt pec deck hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: omvendt flyes med manualer, omvendt flyes med strikk og pull apart med strikk.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av omvendt pec deck?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den fungerer best etter de større løftene dine, med 10 til 15 repetisjoner.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bakre skuldre

Omvendt pec deck