Machines · Isolation
Oiseau à la machine
Oiseau à la machine : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière. Il aide aussi : haut du dos.
Étape par étape
- Réglez le siège pour que les poignées soient à hauteur d'épaules.
- Bras légèrement fléchis, ouvrez-les vers l'extérieur et l'arrière.
- Marquez une pause, puis revenez lentement sans laisser tomber la charge.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction à l'arrière des épaules et entre les omoplates. Votre nuque et vos coudes ne devraient pas tirer.
Erreur fréquente
Tirer avec le dos et hausser les épaules; gardez-les basses et faites un grand arc avec les bras.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Face pullÉpaules arrière, Haut du dos
Oiseau aux haltèresÉpaules arrière
Oiseau à l'élastiqueÉpaules arrière
Écarté à l'élastiqueÉpaules arrière, Haut du dos
Rowing barre pour l'arrière des épaulesÉpaules arrière, Haut du dos
Élévation arrière à la poulie basseÉpaules arrièreQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : oiseau à la machine?
Oiseau à la machine : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière. Il aide aussi : haut du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : oiseau à la machine?
Pas facilement, il faut ceci : machines. À la maison, essayez plutôt : oiseau aux haltères, oiseau à l'élastique et écarté à l'élastique.
Combien de séries et de répétitions : oiseau à la machine?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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