Omvendt pec deck: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Indstil sædet, så håndtagene er i skulderhøjde.
Hold armene let bøjede og før dem udad og bagud.
Hold en pause, og vend så langsomt tilbage uden at lade vægten falde.

Det skal du mærke

En spænding bag på skuldrene og mellem skulderbladene. Din nakke og dine albuer bør ikke være anstrengte.

Almindelig fejl

Du trækker med ryggen og løfter skuldrene; hold skuldrene nede og lad armene tegne en bred bue.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Træner

Bagerste skuldre

Hjælper med

Øvre ryg

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Face pullBagerste skuldre, Øvre ryg

Omvendt flyes med håndvægteBagerste skuldre

Omvendt fly med elastikBagerste skuldre

Pull apart med elastikBagerste skuldre, Øvre ryg

Row med stang til bagerste skulderBagerste skuldre, Øvre ryg

Foroverbøjet baghæv i lav kabelmaskineBagerste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner omvendt pec deck?

Omvendt pec deck træner hovedsageligt bagerste skuldre. Den hjælper også øvre ryg.

Kan jeg lave omvendt pec deck derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: omvendt flyes med håndvægte, omvendt fly med elastik og pull apart med elastik.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af omvendt pec deck?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bagerste skuldre

Omvendt pec deck