Maszyny · Izolacja
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Odwrotne rozpiętki na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków. Pomaga też: górna część pleców.
Krok po kroku
- Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty były na wysokości barków.
- Trzymaj ramiona lekko ugięte i odwódź je na zewnątrz i do tyłu.
- Zrób pauzę, a potem wracaj powoli, nie pozwalając, by ciężar opadł.
Co powinieneś czuć
Napięcie z tyłu barków i między łopatkami. Kark i łokcie nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Ciągnięcie plecami i unoszenie barków; trzymaj barki nisko, a ramionami rysuj szeroki łuk.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Face pullTylne aktony barków, Górna część pleców
Odwrotne rozpiętki z hantlamiTylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków
Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramion w opadzie tułowia na dolnym wyciągu na tylne aktonyTylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: odwrotne rozpiętki na maszynie?
Odwrotne rozpiętki na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków. Pomaga też: górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: odwrotne rozpiętki na maszynie?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: odwrotne rozpiętki z hantlami, odwrotne rozpiętki z taśmą i rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart).
Ile serii i powtórzeń zrobić: odwrotne rozpiętki na maszynie?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo